domingo, 20 de marzo de 2016

Texto 3. El estrés y el arte de amargarse la vida.








El estrés, conocido también como la enfermedad del siglo XXI,  es una respuesta del organismo que pone al individuo en disposición de afrontar  situaciones interpretadas como amenazantes. El estrés está cada vez más presente en nuestra vida diaria y tiene múltiples efectos negativos para nuestra salud y forma de vida. Erradicar el estrés de nuestra rutina se traduce en convertirnos en personas más sanas.
Cierto nivel de estrés es necesario para afrontar las dificultades cotidianas pero cuando este estrés es desproporcionado o aparece por motivos infundados debemos controlarlo. Este texto recoge algunas pautas para ello.



EL ESTRES Y EL ARTE DE AMARGARSE LA VIDA


  1. Como se produce el estrés.

§  El sistema simpático nos activa para afrontar cualquier peligro pero si está constantemente activado enfermaremos.
§  El sistema parasimpático nos permite relajarnos y descansar.
§  Los peligros que activan el sistema simpático pueden ser imaginarios.
§  Tenemos gran facilidad para activar el sistema simpático y mantenerlo crónicamente
    activado.
§  A menor control de problemas mayor estrés.


  1. Identificar las causas del estrés.

a)      Los errores cometidos.

§  Si algo no sucede como deseamos no lo solucionamos amargándonos.
§  Si algo no tiene solución ¿ para que preocuparse? acéptalo, si algo tiene solución ¿ para que preocuparse? soluciónalo.

b)      Revisar las reglas tácticas.

§  Son las reglas por las que nos regimos sin plantearnos su validez ( los debería ).
§  Estas reglas deben ser cuestionadas.
§  Hay que aceptar los acontecimientos y a las personas tal y como son.
§  Sustituir los “debería” por “voy a hacer” o “me gustaría hacer”.

c)      Los ¿ Y si …..?

§  Debemos actuar como creamos oportuno y no preguntarnos que pasaría si actuásemos de otra forma.
§  Las cosas que nos pasan no son ni buenas ni malas. Una cosa mala puede llegar a ser buena y viceversa.
§  No podemos prever las consecuencias de nuestros actos ni las que hubiesen sucedido si hubiésemos actuado de otra forma.



 
  1. Efectos.

a)      La ira.

§  Es la reacción normal para indicar que algo nos molesta. Sostenido en el tiempo es contagioso, crea un ambiente hostil y nos hace sentirnos mal.
§  Atribuir intenciones a la conducta de los demás es una gran fuente de enfado.
§  Cuando nos enfadamos debemos detenernos y calmarnos.
§  Si nos enfadamos debemos asumir la responsabilidad de nuestro enfado ( Me ha molestado que ….).

b)      La ansiedad.

§  Cuando una situación nos desagrada o nos asusta la evitamos.
§  El miedo nos impide disfrutar de nuevas experiencias.
§  Hay que exponerse para vencer al miedo, enfrentarnos a el es la única forma de vencerlo.
§  La exposición debe ser gradual y persistente (muchas veces y de forma duradera).
§  Vivir implica aceptar ciertas dosis de agobio, miedo, aburrimiento y tristeza.
§  A veces al intentar controlar la ansiedad la aumentamos. Acéptala y haz lo que estabas haciendo.


c)      La depresión.

§  Sentir pena o estar decaídos puede ser normal, es una señal de que necesitamos apoyo y consuelo.
§  Si se prolonga en el tiempo nos alejamos de los demás y alejamos a los demás.
§  Nos quejamos en exceso, permanecemos pasivos esperando a estar bien para hacer cosas y no hacemos cosas por no estar bien.
§  Hay que crear las condiciones para estar bien aunque no tengamos ganas.
§  Podemos ser parte del problema o parte de la solución.
§  Hacer cosas fáciles de realizar que antes nos resultaban agradables.
§  Actuar como si estuviéramos bien.
§  Buscar algo que nos apasione, que ocupe nuestros pensamientos (un amante).
§  Los amigos son un paraguas frente al estrés.
§  Experimentar y pasar a la acción.




  1. Soluciones

a)      Atreverse a experimentar.

§  Afrontar los problemas, tomar la iniciativa y experimentar nuevas experiencias puede resultar difícil para quien crea que no es capaz de hacerlo.
§  Vivimos creyendo que no podemos hacer ciertas cosas porque alguna vez no pudimos.
§  La solución es hacer las cosas de nuevo para borrar experiencias negativas pasadas.


b)      El ambiente social que fabricamos.

§  Las personas que disponen de gente con la que contar para afrontar necesidades tienen menos estrés y ansiedad.
§  Las personas te tratarán según tú las trates.
§  Practica habilidades sociales y de resolución de problemas.

c)      Cuidarse.

§  Nuestro cuerpo soportará mejor el estrés si nos cuidamos.
§  Tener una alimentación variada y equilibrada.
§  Dormir suficientemente.
§  Evitar el abuso de sustancias tóxicas.
§  Practicar la relajación.

d)     Relajarse.

§  Es una manera de desactivar el estrés.
§  Hacer lo contrario a la reacción de estrés.
§  Entrenarse en discriminar los estados de tensión/relajación:
1.      Tensar el músculo.
2.      Observar la tensión.
3.      Relajar el músculo.
4.      Observar y disfrutar de la sensación de relax.
§  Repetir la secuencia hasta que el músculo esté relajado.
§  Tensar todos los músculos necesarios para realizar las acciones que tengamos que hacer.
§  Practicar la relajación abdominal.
§  Pensar en imágenes relajantes y agradables.


e)      Estar activos físicamente.

§  Los beneficios de la actividad física nos mueven a la acción.
§  Incrementar la actividad diaria.
§  Divertirse con la actividad.
§  Hacerlo en compañía.
§  Planificar la actividad.

f)       Reír.
§  Es un antídoto contra el estrés.
§  Buscar compañía y hacer actividades que te hagan reír.

g)      Evitar el exceso de preocupación.

§  La sobre ocupación nos impide ver las cosas que importan.
§  Las personas que realizan actividades placenteras tienen menos estrés.
§  Diferenciar las tareas importantes de las triviales.
§  Delegar las tareas que puedan hacer otros. No asumir responsabilidades que no nos correspondan.
§  Distribuir el tiempo dedicado al sueño, al ocio y al trabajo.
§  Aprender a decir no, a pedir ayuda y a delegar.

h)      Tú decides.

§  Hay que engancharse a la vida.
§  Replantearse aquello que nos enreda y pasar a la acción.
§  Nuestra vida está en nuestras manos.
§  Gastamos más tiempo y  energías en hablar y pensar en los problemas que en resolverlos.


DECÁLOGO DEL BUEN TRATO.


ü  Si das un buen trato recibirás un buen trato.
ü  Sonreír crea un entorno grato.
ü  Escucha a quien quiera decirte algo.
ü  Muestra interés por los demás.
ü  Di las cosas que te gustan de los demás.
ü  Habla bien de quien te rodea.
ü  Ofrece tu ayuda siempre que puedas.
ü  Sé cálido y sensible a las dificultades de los demás.
ü  Muestra respeto y no juzgues o invalides los puntos de vista de los demás.
ü  Cambiar la expresión “así son las cosas” por “así las veo yo” para expresar tus opiniones.





domingo, 6 de marzo de 2016

Texto 2. Cómo suprimir las preocupaciones.











Las preocupaciones son una de las fuentes principales de la ansiedad. Cuando estamos preocupados nuestra mente está constantemente en el futuro lugar en el cual no podemos solucionar nada y donde imaginamos que ocurrirán multitud de fatalidades. En este texto podremos encontrar pautas para poder gestionar mejor nuestras preocupaciones.



CÓMO SUPRIMIR LAS PREOCUPACIONES



1º. Parte. Datos fundamentales sobre la preocupación.

  1. Viva en compartimentos estancos.
-          Vivir en el presente aislando el pasado y el futuro.
-          Hacer bien el trabajo hoy para prepara el futuro sin ansiedad.
-          Examina las causas y efectos del problema y encuentra soluciones lógicas.
-          El mal pensar lleva a la ansiedad y la depresión.
-          Solucionar los problemas de uno en uno (el reloj de arena), por orden de importancia y de si puede ser de forma inmediata.
-          Todo el mundo puede soportar su carga durante un día y esto es lo que la vida significa.

  1. Una fórmula mágica para resolver las preocupaciones.

    1. Analiza la situación y piensa lo peor que pueda pasar.
    2. Acéptalo.
    3. Trata de mejorar lo que has aceptado.
-    Cuando estamos preocupados y no centramos el problema andamos perdidos, imaginamos cosas y no encontramos soluciones.
-          Cuando aceptamos lo peor no tenemos nada que perder y todo que ganar.


  1. El daño que la preocupación puede hacernos.
-          Los que no saben combatir las preocupaciones mueren jóvenes.
-          Miedo = Preocupación = Tensión y nervios.


RESUMEN

-          Viva el día de hoy.
-          Haga frente a los problemas.
·         ¿ Que es lo peor que puede pasar?.
·         Acéptalo.
·         Mejora la situación.

-          Preocupándote pagas un precio muy alto en salud y bienestar.



2º. Parte. Técnicas básicas para el análisis de la preocupación.


  1. Como analizar y resolver los problemas de preocupación.

    1. Obtener todos los hechos.
    2. Estudiar los hechos y tomar una decisión.
    3. Actuar en consecuencia.

-          La confusión es la causa principal de las preocupaciones.
-      Prestamos más atención a los hechos que refuerzan nuestra opinión y pasamos por alto los demás.
-          Obtén los hechos de un modo parcial y objetivo.
-          Consignar los hechos por escrito.
-          Un problema bien planteado es un problema medio solucionado.
-          Escribir las preguntas y las respuestas.

    1. ¿ Que es lo que me preocupa?
    2. ¿ Que puedo hacer a cerca del asunto?.

PROCEDIMIENTO

1.      Escribir lo que nos preocupa.
2.      Escribir lo que puedo hacer.
3.      Decidir que voy a hacer.
4.      Actuar inmediatamente, sin repensar.


  1. Como solucionar el 50% de las preocupaciones por negocios.

-          Técnica básica para el análisis de la preocupación.

    1. Obtenga todos los hechos.
    2. Considere todos los hechos y toma una decisión.
    3. Actúe.
    4. Si vuelve a preocuparse ponga por escrito:

1.      ¿Cuál es el problema?
2.      ¿Cuáles son las causas?
3.      ¿Cuáles son las posibles soluciones?
4.      ¿Cuál es la mejor solución?.


3º Parte. Como acabar con el hábito de la preocupación antes de que él acabe con            
                nosotros.

 A. Como expulsar la preocupación de la mente.

-          Ocupa la mente para no dejar sitio a las preocupaciones.
-          No se pueden pensar dos cosas al mismo tiempo.
-          Si tienes la mente vacía será ocupada por emociones negativas que son más poderosas que las positivas.
-          La preocupación se apoderará más rápidamente de nuestra mente si está desocupada.
-          A veces la imaginación se desboca y aparecen posibilidades  ridículas y exageradas.
-          Debo perderme en la acción para no caer en la desesperación.

 B. No dejarse vencer por las trivialidades.

-          La mayoría de los problemas de pareja están originados por trivialidades.
-        Podemos dejar atrás algunas trivialidades con un puntos de vista nuevo y positivo y dándoles menos énfasis.
-          Muchas veces exageramos preocupaciones insignificantes.
-          La vida es demasiado breve para preocuparnos por trivialidades.

 C. Una ley que pone fuera de la ley a muchas preocupaciones.

-          Ley de los promedios: Que probabilidades hay de que de lo que te preocupas pueda ocurrir.
-          La mayoría de nuestras preocupaciones provienen de nuestra imaginación y no de la realidad.
-          Examinar que bases para creer que lo que pensamos es cierto.

D. Cooperemos con lo inevitable.

-          Aceptamos más fácilmente lo que estamos obligados.
-          Lo inevitable podemos aceptarlo y superarlo o revelarnos y destrozarnos la vida.
-          La aceptación de lo ocurrido es el primer paso para superarlo.
-          No se trata de aceptarlo todo, solo lo que no se pueda cambiar.

E. Demos una orden de tope de perdida para nuestras preocupaciones.

-          El costo de algo es la cantidad de vida que hace falta cambiar por ese algo.
-          No debemos pagar más por algo de lo que vamos a recibir.
-          Tres preguntas que debemos hacernos:

o   ¿ Cuanto me importa la cosa por la que me estoy preocupando?.
o   ¿ En que punto fijaré mi tope de pérdida y olvidaré el asunto?.
o   ¿ Cuanto pagaré por esa cosa, pagaré más de lo que vale?.

F. No tratemos de aserrar el aserrín.

-          El pasado solo puede ser constructivo si analizamos con calma nuestros errores, sacamos provechosas consecuencias y lo olvidamos.
-          Es más fácil enseñar que seguir las enseñanzas.
-          El conocimiento no es poder hasta que es aplicado.
-          Cuando nos preocupamos por el pasado estamos perdiendo el tiempo, el pasado no se puede cambiar.
-          No hay que lamentar las perdidas sino superar sus daños.


SÍNTESIS

  1. Mantenerse ocupado.
  2. No agitarse por pequeñeces.
  3. Usar la ley de las probabilidades.
  4. Aceptar lo inevitable.
  5. Establecer un tope de pérdidas.
  6. No preocuparse por el pasado.


4º Parte. Siete maneras de cultivar una actitud mental que nos procurará paz y
                felicidad.

A. Ocho palabras que pueden transformar tu vida.

-        Tener en cuenta la importancia del poder de los pensamientos.
-         Nuestra vida es la obra de nuestros pensamientos.
-         Si tenemos pensamientos felices seremos felices.
-         Debemos ocuparnos de nuestros problemas, no preocuparnos.

o   Preocuparse: Dar vueltas enloquecedoras e inútiles a algo.
o   Ocuparse: Comprender el problema y tomar medidas para solucionarlo.

-  Mediante un cambio de pensamiento se puede eliminar la preocupación, el miedo y otra enfermedades y transformar nuestras vidas.
-      Lo que nos hace sentir mal no son las situaciones si no lo que pensamos de esas situaciones. La opinión de lo que sucede es cosa nuestra.
-     Nuestra alegría y paz interior no dependen de donde estemos, que tenemos o que somos sino de nuestra actitud mental.
-      Nada que no seas tú mismo puede traerte la paz mental.
-       Se puede cambiar la actitud mental mediante un esfuerzo de la voluntad:

- Cambiando nuestras acciones cambiamos nuestros sentimientos.            
- Si se cambian los pensamientos sobre las cosas y los demás, las cosas y     los demás      cambiaran.
- Cambiar la actitud de miedo por la de lucha.
- Seguir un programa diario de pensamientos animosos y constructivos.

SOLO POR HOY

  1. Seré feliz.
  2. Me ajustaré a como son las cosas y no que las cosas se adapten a mis deseos.
  3. Cuidaré de mi cuerpo.
  4. Vigorizaré mi espíritu.
  5. Ejercitaré el alma.
  6. Seré agradable.
  7. Trataré  de vivir únicamente este día.
  8. Tendré un programa de que hacer cada hora.
  9. Tendré media hora de soledad y descanso.
  10. No tendré miedo.

Regla 1: Piensa y actúa con alegría y estarás más alegre.

B. El elevado costo de pagar con la misma moneda.

-          Cuando odiamos a alguien le damos poder sobre nosotros.
-          No pagar con la misma moneda.
-          El resentimiento provoca hipertensión y enfermedades coronarias.
-          Hay que perdonar y olvidar a nuestros enemigos por el bien de nuestra salud.
-          Es un necio el que no puede enfadarse y un sabio quien pudiendo no se enfada.
-          Nadie puede turbarte si tú no quieres.
-          Recogemos lo que sembramos.
-          No juzgues a nadie.

Regla 2: No pagues con la misma moneda, te harás daño a ti mismo.

C. Si usted hace esto no le preocupará la ingratitud.

-          La naturaleza humana es como es y no cambiará, lo mejor es aceptarlo.
-    No esperemos gratitud. Si la conseguimos la disfrutaremos, y si no, no nos sentiremos    molesto.
-      Es normal que las personas se olviden del agradecimiento, si esperamos gratitud tendremos muchos desengaños.
-          Da por el placer de ayudar a los demás.
-          La ingratitud es tan normal como la cizaña.
-     Para tener hijos agradecidos deberemos educarlos para ello y ser agradecidos nosotros      mismos.

Regla 3: No esperemos gratitud.
               Demos por el placer de dar.
               Enseñar a nuestros hijos a ser agradecidos.

D. ¿Aceptaría un millón de dólares por lo que tiene?

-          La mayoría de las veces nos preocupamos por cosas sin importancia.
-          Céntrate en las cosas que van bien en lugar de en las que va mal.
-          Pensar más en lo que tenemos y menos en lo que nos falta.
-          Elige pensar en cosas que te hagan feliz.
-          Enumera las cosas buenas que tienes cada mañana.

Regla 4: Cuenta tus bienes y no tus problemas.

E. Encuéntrense y se tú mismo, no hay en el mundo nadie como tú.

-          Pase lo que pase sé tú mismo.
-          Di lo que piensas, no lo que los demás quieren oír.
-          Eres lo que tu experiencia, tus genes y tu ambiente han hecho de ti.
-          Solo uno sabe que es capaz de hacer y lo sabe cuando lo intenta.

Regala 5: No imitemos a los demás, encontrémonos y seamos nosotros mismos.

F. Si te dan un limón haz limonada.

-         Lo fundamental en la vida no es capitalizar las ventajas, eso lo hace cualquiera, lo importante   es sacarle partido a las desventajas.
-          A veces nuestros defectos nos ayudan.
-          Cuando creamos que no podemos conseguir algo debemos intentarlo por varias razones:

o   No tenemos nada que perder.
o   Podemos triunfar.
o   Si no triunfamos el mero hecho de haberlo intentado hará que miremos hacia delante, que cambiemos pensamientos negativos por positivos, aparecerá  energía creadora y nos mantendrá ocuparnos y actuar por lo que no tendremos tiempo de preocuparnos.

Regla 6: Intenta convertir los acontecimientos negativos en positivos. Hay que sacar provecho de todas las situaciones.

G. Como curarse de la melancolía en 14 días.

-          Piense todos los días en como ayudar a alguien.
-          Nunca haga nada que no le agrade.
-    Cuando ayudamos a los demás dejamos de pensar en nosotros mismos y disminuye la     preocupación.

Regla7: Interésese por los demás, haga una buena acción cada día.

SÍNTESIS

  1. Ten pensamientos positivos, nuestra vida es obra de nuestros pensamientos.
  2. No pagar con la misma moneda, nos haremos daño. No pienses en las personas que no te agradan.
  3. No esperes gratitud, ayuda por el placer de hacerlo.
  4. Sé tú mismo, no imites a los demás.
  5. Céntrate en las cosas positivas de tu vida en lugar de en las negativas.
  6. Intenta sacar provecho de las cosas negativas que te ocurran.
  7. Ayuda a los demás, cuando ayudas a otros te ayudas a ti mismo.
5º Parte: El modo perfecto de suprimir las preocupaciones.

A. El poder de la oración.

-          La oración satisface las tres necesidades básicas que todos tenemos:

1.      Nos ayuda a expresar en palabras lo que nos preocupa.
2.      Tienes la sensación de compartir tu carga.
3.      Es el primer paso hacia la acción.

6º Parte: Como evitar que las críticas nos preocupen.

A. Nadie patea a un perro muerto.

-          Si te critican es porque estás haciendo logros.

Regla 1: Las críticas injustas son elogios disfrazados.

B. Hagamos esto y la crítica no podrá afectarnos:

-          Puedes decidir si las críticas injustas te molestarán o no.
-          Si estás seguro de estar haciendo lo correcto no debes preocuparte por las críticas.
-          Haz lo que creas más correcto porque hagas lo que hagas te criticarán.
-          Si consigues más que los demás serás criticado.

Regla 2: Haz las cosas lo mejor que puedas, sin pensar en las críticas.

C. Tonterías que he cometido.

-          Solo yo soy el responsable de mis contratiempos.
-          Seamos nosotros nuestros más severos críticos.
-          Aceptar las críticas cuando sean sinceras, fundamentadas y constructivas.
-          Somos seres emocionales no lógicos.

Regla 3º: Seamos críticos con nosotros mismos y aceptemos las críticas sinceras,                      
                 fundamentadas y constructivas.

SÍNTESIS

  1. La crítica injusta es un cumplido disfrazado, habremos provocado celos y envidias.
  2. Hagamos las cosas lo mejor que podamos y no nos preocupemos de las críticas.
  3. Critícate a ti mismo y acepta las críticas sinceras, fundamentadas y constructivas.

7º. Parte. Seis maneras de impedir la fatiga y la preocupación y de conservar la energía y el ánimo.

A. Como añadir una hora diaria a nuestra vida activa.

-          Impedir la fatiga ayuda a impedir la preocupación.
-          Hay que encontrar tiempo para descansar, la siesta ayuda.
-          Toma frecuentes descansos.
-          Descansa antes de cansarte.

B. Que nos cansa y que hacer al respecto.
                            
-          La fatiga es producida básicamente por factores emocionales.
-          Las emociones negativas producen tensiones nerviosas en el organismo.
-    La tensión es un hábito negativo, el descanso un hábito positivo. Fomenta los hábitos    positivos.
-          Los músculos más cansados son los de los ojos.
-          Como descansar:

1.      Descansa a ratos perdidos. Relaja tu cuerpo.
2.      Adopta posiciones cómodas.
3.      Observa a menudo que músculos tienes tensos de forma innecesaria.
4.      No mido el éxito de una tarea por lo cansado que termino si no por lo descansado.
5.      Si termino la jornada muy cansado o irritado es que algo no he hecho bien.

C. Como evitar la fatiga y mantenerse joven.

-          Hablar de nuestros problemas con alguien.
-          Rumiar las preocupaciones y guardarlas para nosotros crea una gran tensión.
-          Al hablar obtenemos una mejor percepción de nuestros problemas, una mejor perspectiva.
-          Que hacer:
§  Hacer un cuaderno con frases que me inspiren.
§  No centrarse en los defectos de los demás.
§  Toma interés por los demás.
§  Planifique las tareas del día siguiente antes de acostarse.
§  Evitar la tensión y la fatiga, hacer ejercicios de relajación.

D. Cuatro buenos hábitos de trabajo que le ayudarán a evitar la fatiga y la preocupación.

  1. Despeje su mesa de los papeles no relacionados con el asunto a tratar.
  2. Hacer las cosas según su orden de importancia.
  3. Resolver los problemas inmediatamente, si tienes los datos necesarios para resolverlos no lo posponga.
  4. Aprenda a organizar, delegar y supervisar.
E. Como eliminar el aburrimiento que causa fatiga, preocupación y resentimiento.

-          Lo que más fatiga provoca es una mala actitud emocional.
-          El aburrimiento provoca cansancio.
-          La preocupación, la frustración y el resentimiento provocan fatiga.
-          Las personas que trabajan en lo que les gusta son afortunadas.
-        Actúe como si su trabajo le interesara y acabará interesándole, también disminuirá su fatiga,  tensiones y preocupaciones.
-          Nuestra vida es obra de nuestro pensamiento.
-          Interesándonos por nuestra tarea eliminaremos las preocupaciones y disminuirá nuestra fatiga.

F. Como no preocuparse por el insomnio.

-          Preocuparse por el insomnio hace más daño que el propio insomnio.
-          Cierre los ojos y piense “ mientras esté así tendido, sin moverme ni preocuparme descansaré de todos modos.
-          Las personas con insomnio duermen más de lo que creen.
-          La sensación de seguridad es necesaria para dormir bien.
-          No podemos descansar mientras nuestros músculos estén tensos. Si queremos dormir tenemos que relajarnos.
-          Cansarse físicamente ayuda a dormir.

REGLAS

  1. Si no puedes dormir levántate y haz algo hasta que te entre sueños.
  2. Preocuparse por el insomnio causa más problemas que el insomnio.
  3. Intenta pensar cosas positivas.
  4. Haga descansar a su cuerpo, relájese.
  5. Haga ejercicio.

SÍNTESIS

  1. Descansa antes de cansarte.
  2. Aprende a descansar en tu trabajo.
  3. Aprende a descansar en el hogar.
  4. Aplica estos hábitos de trabajo:
-          Quitar de la mesa los papeles no relacionados con la tarea del momento.
-          Hacer las cosas por orden de importancia.
-          Resuelva los problemas cuando se presenten.
-          Aprenda a delegar, organizar y supervisar.


  1. Ponga entusiasmo en su trabajo.
  2. Preocuparse por el insomnio es peor que el insomnio.